Jartsan päivyri

Täällä voit pitää treenipäivyriäsi lajista riippumatta
Avatar
Jari Marjamaa
Viestit: 196
Liittynyt: 24.05.2019 21:22

Re: Jartsan päivyri

Viesti Kirjoittaja Jari Marjamaa » 04.01.2020 17:19

Kiitos Pietari.
Mikä on kakkospotku?

Plänin mukaan lisätty ja tehty La speciaali Painonnosto treeni.
Jatkettu taukoja lähemmäs oikeaa ~3min, ~2.5min sijaan.
Työntö meni kuten torstaina, ekaan työsarjaan lisätty 2.5kg.
Ja Tempaukseen ei muutosta. Ja niin surkeaa räpellystä, ettei tarvi videota.
Riveen lisätty eka lämmittely/lähestymissarja, kun torstaina sekä kuorma, että väsymys yllätti.
Lisätty työsarjoihin +2.5kg ei uusi "enari" 47.5kg.



Koulutettu Potkunyrkkeilyohjaaja
Lisensoitu Kuntosaliohjaaja
Lisensoitu Personal Trainer
Lisensoitu Voimavalmentaja
Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija

Pietari
Viestit: 210
Liittynyt: 22.06.2019 13:05

Re: Jartsan päivyri

Viesti Kirjoittaja Pietari » 04.01.2020 17:47

Jullikalta löytyi hyvä kuvaus tempauksen kakkospotkusta (rivessä tuo sama tapahtuu alempaa). Kirjoitus vuodelta 2007 toiselta foorumilta, mutta pätee edelleen... Jullikka oli aikanaan hyvä painonnostaja, nyttemmin vahva voimanostaja😉 ja kuvaa tuon kakkospotkun paremmin, kuin mitä minä osaan. Alla siis lainaus Jullikalta:

"eli perse alas (liike tehdään jaloilla) sivusta katsottuna olkapää linja hieman tangon etupuolelle, painopiste koko jalalla, kun tanko ohittaa polvet aletaan ponnistamaan ylös päin ja samalla työnnetään lantiota eteen päin (ns. kakkos potku) tässä vaiheessa vedetään voimakkaasti epäkkäillä ylös päin ( jotkut vetää käsillä, jotkut ei, maku asia) ja tietenkin aivan ääriasrennossa noustaan myös päkiöille jotta saadaan tehostettua potkua. tossa kakkos potkun aikana tanko osuu voimakkaasti lonkankoukistajiin (potku lähtee mojovimmin hieman munien ylapuolelta) tällöin kuuluu parhaillaan tangosta "helähdys" KYLLÄ LÄHTEE!!! jostain painonnosto sivuilta löytyy varmasti kuvasarja havainnoillistamaan tätä liikettä."

Avatar
Jari Marjamaa
Viestit: 196
Liittynyt: 24.05.2019 21:22

Re: Jartsan päivyri

Viesti Kirjoittaja Jari Marjamaa » 04.01.2020 17:53

ah soo, se on tuo lantion ojennus.
Jeps, sitä aina yritän, mutta joskus väliin häsellykesssä ja sitten väsymyksessä se ja tekniikkaa unhoituu ja kärsii.
Kiitos selvennyksestä ja ohjeista.

Nyt heikonlenkki on siirtynyt takahartiasta hartioiden kiinityskohtaan olkavarressa.
Tuo oikea jo vihloi koko viime vuoden loppupuolikkaan.
Mutta nyt tullut ehkä tehtyä yhtäkkiä enemmän jotain vetoja ja "tempauksia", niin muistuttaa.
Koulutettu Potkunyrkkeilyohjaaja
Lisensoitu Kuntosaliohjaaja
Lisensoitu Personal Trainer
Lisensoitu Voimavalmentaja
Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija

Avatar
Jari Marjamaa
Viestit: 196
Liittynyt: 24.05.2019 21:22

Re: Jartsan päivyri

Viesti Kirjoittaja Jari Marjamaa » 11.01.2020 16:40

Kestovoimakauden aloitus.

Ja taas karmeaa tehdä pitkää sarjaa.
Vielä kun viime vuoden lopun treenit meni perseelleen sairasloman takia,
niin jäi kestovoima ylläpitotreenitkin tekemättä.
Viimeinen kestotreeni joskus marraskuun alussa.

Vaikka laskin kuormat tavoitteen mukaan, ~ -15%,niin silti ne tuli klustereissa.
Ja lopputulos The Käppi oli karmea -19.1%/-23%
Kova homma kiriä umpeen kiristetyssä aikataulussa.

Tunteja tuli ihan hyvin 11.1h

Maanantaina Jalat.
Ylättäin Rave + VP otettu heti kiinni, volyymi vielä jäljessä.
Päälle palatteluna pitkästä aikaa, ennen Crostraineria, potkusäkkiä 5x3:00/1:00

Tiistaina silmäkontrolli ja jotenkin tuo oys:ssa nököttely laiskotuttaa ja jäi treeni väliin :(

Keskiviikkona sitten Punnerrukset ja todella Karmeeta.
Ei jaksa ja päälle piiitkästä aikaa Kelkantyöntöä.
Tarkoitus 2+6x, mutta heti aloitukseen piti kuormaa pudottaa, eikä siltikään
jaksanut. Alko vit... ja jätin kesken, kun ei tuu mitään.
Siis 2+4x

Torstaina Maksimivoiman ylläpitoa.
Aina kestävyys kärsii ensin, jos sitä ei jumppaa.
Voima säilyy paremmin. Niin lähdetty tätä sitten rakentamaan -10% tasoista.
Ja treeni menikin ihan hyvin
Esim. 3x
Kyykky 102.5 (117.5)
Pena 77.5 (85)
Mave 165 (182.5)

Ja olipa mahtavaa tehdä taas Pystypunnerrusta/Military Pressiä.
Viimeksi joskus puolivuotta sitten, kun tuo hartialihaksen kiinnityskohta ilmeisesti tulehtui ja alkoi vihlomaan ja jätin ko. liikkeen pois agendasta.
Voi olla, että tässä vuoden aikana tarvii Hartialihasta Painonnosto treeneissä :)

52.5 (viimeksi kun tein, niin 1+2vx 57.5 ja enari 3vx 62.5)

Ensi viikolla sitten -5% tasot.

Perjantaina sitten keskikroppaa. Klustereita.

Tänään sitten taas Painonnostoa ja enarit
Työntö 3x50kg

Tempaus 3x25kg
Tämä ei ole vielä kaikkien aikojen enari. se varmaan jotain luokkaa 27.5-30kg
Mutta alkuperäiset pöytäkirjat katosi bittiavaruuteen, niin tästä ei ole enää
merkintään. Mutta tämän uuden kauden enari kuitenkin.

Rinnalleveto 3x50kg

Vaas tulipa eka liikkeen jälkeen jostain syystä kiire :D


Koulutettu Potkunyrkkeilyohjaaja
Lisensoitu Kuntosaliohjaaja
Lisensoitu Personal Trainer
Lisensoitu Voimavalmentaja
Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija

Avatar
Jari Marjamaa
Viestit: 196
Liittynyt: 24.05.2019 21:22

Re: Jartsan päivyri

Viesti Kirjoittaja Jari Marjamaa » 18.01.2020 17:14

Viikko paketissa ja jummpavuoden eka täysiviikko + vähän päälle.
PK:ta tuli 30min ylimääräistä ja yksi ylimääräinen treeni.
Tunteja tuli 13.8h. Eipä tälle vuodelle varmaan tule enempää.

Nousevilla klustereilla ja pudotussarjoilla tehoa lisää.
The Käppi kaventunut hieman: -11.8%/-16.6% (-19.1%/-23%)

Maanantaina Koipireidet.
Rave+VP ohitettu ja uusi enari 12+8x 35kg
Smith ja prässi tehty eri järjestyksessä, koska smith oli varattu.
Niin prässiin +5kg sijaan toinen +5kg ja prässin vikasarja kiinni viime kaudelta, mutta enari vielä jäljessä.

Väliin 1.5 erää PK ja pitkästä aikaa Armyyn ja kuntojumppaa.
6x Köysiä, leukoja, burbee+poksi+seinäpallo+etuvemppu

Tiistaina Yläkroppa
Vipunosto kulmassa ohitettu.
Viime kauden PullOverin viimeinen sarja ohitettu, mutta enari vielä jäljessä.
Päälle The Kelkkaa, tuskaista on ja yhä tuskenee

Keskiviikkona Maksimivoima ylläpitoa ja "-5%"
Esim. 3x
Kyykky 112.5 (117.5)
Pena J 80 (85)
Mave 177.5 (182.5)
Pystäri 1+2vx 55 (1+2vx 57.5)

Aikataulu muutoksen takia alasvedot jäi tekemättä.

Päälle Extra toiminnallinentreeni
Parin kanssa vuorotellen 12min nousevalla pyramidilla Renegade Manmaker + Leuka
1+2, 2+4, 4+6, 6+8, 8+10
Sitten kiertoharjoitteluna 3x 30sek/rasti. Thruster, Etuheilautus, Wall Climb
Loppuun parin kanssa vuorotellen 8min
Juoksu 20m, kyykkyloikat 40m, askelkyykky kävely käsipainoilla 20m.
Toiselta kierrokselta jäi askelkyykyt tekemättä, kun aika loppui.

Torstaina Keskikroppa ja Haba.
Kulmasoudun KP viimeinen sarja otettu viime kaudelta kiinni. Enari jäljessä.

Perjantaina kamppailupiiri 3x10x1:00/0.30
Rupes jo väsy painaan, mutta sain kuitenkin tehtyä VKI-vauhdissa.
Uutena, eka kertaa ikänä omassa piirissä, Renkaan takaveto.
Ja ei, ei kulje edes takaperin, pitää pysähdellä.

Tänään sitten taas Painonnosto treenit.
Työntöön ja Riveen työsarjat uusiksi ja molempiin +2.5kg ja 3x52.5kg

Tempaus on niin haastava, ettei kuormat etene. Pitää saada ensin tekniikkaa ja
varmuutta tekemiseen, ennen lisäystä.
Nyt enemmänkin raaka tempaus.



Koulutettu Potkunyrkkeilyohjaaja
Lisensoitu Kuntosaliohjaaja
Lisensoitu Personal Trainer
Lisensoitu Voimavalmentaja
Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija

Avatar
Jari Marjamaa
Viestit: 196
Liittynyt: 24.05.2019 21:22

Re: Jartsan päivyri

Viesti Kirjoittaja Jari Marjamaa » 25.01.2020 18:29

Ylityöviikko paketissa
Treenejä tuli vain 5.2h.

The Käppi kaventui, no prosentit osia, kun kuormien lisääminen lisäsi myös penalty kertoimia: -11.7%/-16.1%

Maanantaina ylitöitä ja 11h päivä.
Ei treenejä.

Tiistaina sitten Jalat.
Askelkyykky otettu kiinni, koko intensiteetti jäljessä.
Rave+VP uusi enari 10+Re10x 37.5
Jalkaprässiin uusi enari J15+5x 130

Päälle mm Potkusäkkiä 6x3:00/1:00

Keskiviikkona sitten Yläkroppa
KulmaVipuun uusi enari 12x15 + 8x12.5.
Päälle 1h PK:ta.

Torstaina taas ylitöitä ja 11h päivä.
Ei treenejä.

Eilen ylitöitä ja taas 11h päivä.
Ei treenejä.

Tänään sitten periaatteessa Painonnostoa, mutta nääh,
ylitöitä ja 9h .

Pitää sitten ensin viikolla säätää viikkorytmiä, että saa treenikauden pakettiin aikataulussa.
Eli torsto-jalat-ylökroppa-torsto.

Nyt on aika "kyypä" otassa ja v-käyrä ylhäällä....
Muutamat pre- ja post-saunakaljat.
Koulutettu Potkunyrkkeilyohjaaja
Lisensoitu Kuntosaliohjaaja
Lisensoitu Personal Trainer
Lisensoitu Voimavalmentaja
Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija

Avatar
Jari Marjamaa
Viestit: 196
Liittynyt: 24.05.2019 21:22

Re: Jartsan päivyri

Viesti Kirjoittaja Jari Marjamaa » 31.01.2020 18:48

Kestovoimakausi paketissa.

Yritys oli kova, päästä 4vk:saa 6vk tuloksiin ja puolivälissä ja sen jälkeen vielä näytti ihan hyvältä.
Enareita tuli joihinkin liikeisiin. Mutta viimeisellä viikolla mies hyytyi.
Tulokset taantui ja kausi jäi -4,3%/-6,3% pakkasen puolelle.
Jos kausi olisi jatkunut vielä sen 2 viikkoa, niin tilanteen olisi saanut korjattua.

Kauden päätteeksi vielä lihaskuntotestit.
Sama setti kuin viimeksi, eli teen samalla kertaa sekä VK,että PK testin, vaikka VK hieman haittaakin PK tulosta. Myös vatsalihasten suoritusohjeessa on ero. VK:ssä riittää,että sormen päät käy polvissa, kun taasen PK:ssa sormet pitää olla ristissä takaraivolla ja kyynärpäiden
koskettaa polvia, eli huomattavasti pitempi liike.
No tein tälläkin kertaa PK tyylillä, että PK suoritus tulee puhtaasti.
Sehän vastaavasti sitten haittaa VK tulosta.

Vauhditon pituus: 205cm. Ikäryhmässä ja yhtä alempana Erinomainen (5/5)

VK
Vatsalihakset: 24. Ikäryhmässä ja ryhmässä 30-39 Erinomainen 4/4

Punnerrukset: 17. Ikäryhmässä keskinkertainen 3/5

Kyykyt: 39. Kaikissa ikäryhmissä Erinomainen 5/5

PK
Vatsalihakset: 39. Ikäryhmässä ja 40-44v Erinomainen 5/5

Punnerrukset: 24. Ikäryhmässä tyydyttävä 3/5
- molemmissa testeissä yksi toisto lisää, nostaa tulosluokkaa

Kyykyt: 56. Kaikissa ikäryhmissä Erinomainen 5/5

Selkälihakset: 48. Ikäryhmässä Hyvä 3/4
- Yksi lisää, niin Erinomainen

Päälle Painonnosto treenit.
Työntöön lähestymis- ja työsarjat uusiksi ja uusi enari 3x55kg (+2.5kg)
Videosta ei näy, mutta toinen rinnalleveto meinasi kaatua taakse, no pysyin pystyssä. Tarkkuutta ja keskittymistä tekemiseen.

Tempaukseen lämmittelysarjat uusiksi. Työsarjoissa tekniikka parani. Uskalsi ja pääsi paremmin tangon alle.

Rinnallevedossa samallalailla kuin työnnössä ja uusi enari sama 3x55kg (+2.5kg)

Nyt vko-loppu lepoa ja sitten suoraan uuteen kauteen.
"Hypertrofialla" alustetaan vuoden päätavoitetta eli Voimaa.


Koulutettu Potkunyrkkeilyohjaaja
Lisensoitu Kuntosaliohjaaja
Lisensoitu Personal Trainer
Lisensoitu Voimavalmentaja
Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija

Avatar
Jari Marjamaa
Viestit: 196
Liittynyt: 24.05.2019 21:22

Re: Jartsan päivyri

Viesti Kirjoittaja Jari Marjamaa » 08.02.2020 16:57

"Hypertrofia" kauden aloitus.

Nyt mukana myös volyymiprogessio.
The Käppi tavoitteeksi laskin -36%, ollen lopulta -33%.

Tunteja tuli mukavat 12.9h.

Maanantaina Jalat.
Päälle Armyn kuntojumppa. Mm. hyppyleukoja, pistoolikyykkyjä ja roikunnasta polvia rintaan.

Tiistaina sitten Yläkroppaa.
Päälle Kelkkaa 6x2x25m.

Keskiviikkona Maksimivoiman ylläpitoa.
Lisäsin kuormaa agendan mukaan vain lämmittelysarjoihin,
muuten tein samoilla, kuin viimeksi. Kun viime kerrasta vähän aikaa.
No selän ojennukseen piti vähän antaa perksi yläsarjoissa,
mutta taasen Penaan tuli lisättyä aiotut kuormat, kun eka työsarja olisi ollut sama, kun lähestymissarja.
Mm.
Kyykky 112.5 (117.5)
Pena J 82.5 (J2x 85 + J 87.5)
Mave 177.5 (182.5)
Pystäri 2+1vx 55 (3vx 62.5)
Selänojennus Smithissä 115 (~127.5)

Torstaina Kokoroppa.
Vartalonojennuksessa Smithissä tuli lukihäriö ja viimeisten 70+72.5kg sijaan tulikin 2x80kg.
Melkein jo "sivuttu" kausienaria.
No tällä sitten mennään eteenpäin, kun eihän sitä vähentääkkään voi :)

Perjantaina kamppailupiiriä hyvällä sykkeellä.
3x10x1:00/0:30.

Tänään sitten taas jo perinteeksi tullut Painonnosto treenit.
Työntö tällä kertaa samoissa.
Kun Tempauksessa sain viimeksi 3x25kg teknisesti haltuun, niin nyt työsarjat uusiksi ja 3x27.5kg.
Ja näin haastavassa liikkeessä heti loppuu usko omaan tekemiseen ja alkaa haparointi. No tämä taso seuraavaksi haltuun.
Rivessä työsarjat uusiksi ja 3x 57.5kg (+2.5kg)


Koulutettu Potkunyrkkeilyohjaaja
Lisensoitu Kuntosaliohjaaja
Lisensoitu Personal Trainer
Lisensoitu Voimavalmentaja
Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija

Avatar
Jari Marjamaa
Viestit: 196
Liittynyt: 24.05.2019 21:22

Re: Jartsan päivyri

Viesti Kirjoittaja Jari Marjamaa » 15.02.2020 14:47

Tehoviikko paketissa.
The Käppi tavoite oli asetettu -12%, ollen lopulta -9%.

Tunteja tuli mukavat 12.6h.

Maanantaina Jalat + Haba.
Haba Scott otettu kiinni.
Päälle pitkästä aikaa 3xVKII Crostrainerissa.

Tiistaina Yläkroppaa.
Ojentajapunnerrus otettu kiinni, koko sarja jäljessä.
Päälle Kelkkaa 7x2x25m.

Keskiviikkona Maksimivoiman ylläpito.
Lisätty kuormaa. Mm.
Kyykky 115 (117.5)
Pena J2+J1x 85 (J2x 85 + J 87.5)
- alasarjat kiinni
Mave 180 (J182.5)
Pystäri J1+2vx 57.5 (3vx 62.5)
Selänojennus Smithissä 125 (~127.5)
- huima +5kg viime kerrasta, joka olikin hieman pettymys

Päälle 3xVKI vetoja soutulaitteessa.

Torstainan Kokoroppa.
Vartalonojennuksessa Smithissä ja Pystäriprässi otettu kiinni, koko sarja vielä jäljessä.
Koko kulmavipusarja otettu kiinni.
Alatalja soutu ohitettu. Todennäköisesti koko sarja ja komeasti, mutta kun en ole ihan varma
alasarjoista, niin jätin voimaan suunnitellut kuormat. Ne nyt ainakin tuli "ylös".

Perjantaina sitten taas kamppailupiiriä hyvällä sykkeellä.
3x10x1:00/0:30.
Tehoviikolle vähän muokkasin piiriä.
Mukaan pitkästä aikaa hyppyskä (jolla pääsi max:n puolelle),
ja Voimalyönnit käsipainoilla.
Jalkojen/vartalon nostoon lisäsin "Dragon Flag"-laskeutumisen,
lisäämään tehoja.

Tänään olisi ollut taas vuorossa Painonnosto.
Mutta on vähän flunsainen olo, niin päätin jättää väliin.
Liekö tehot veti kropan sen verta kierroksille.
Vaikka la treenit ovatkin viikon kohokohta ja huipennus.
Koulutettu Potkunyrkkeilyohjaaja
Lisensoitu Kuntosaliohjaaja
Lisensoitu Personal Trainer
Lisensoitu Voimavalmentaja
Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija

Avatar
Jari Marjamaa
Viestit: 196
Liittynyt: 24.05.2019 21:22

Re: Jartsan päivyri

Viesti Kirjoittaja Jari Marjamaa » 22.02.2020 16:44

Tehoviikko 2 paketissa.
The Käppi tavoite oli asetettu -9%, ollen lopulta -4%.

Tunteja tuli mukavat 15h ja Vuoden TOP1 viikko.
Kaikkien aikojen TOP5 sijan sivuutus jäi 0.3h päähän.

Maanantaina Jalat + Haba.
Lisätty kuormaa.
Päälle Army ja yläkroppaa.
Mm superina Pystäri + KP Tempaus
Ja uudet KP Temapus enarit.
4x30kg ja 2x30kg. Kakkonen olisi mennyt 32.5:lla.

Tiistaina Yläkroppaa.
Pystäri Smithissä otettu kiinni.
Sitten tapahtuikin sekaannus. Alasvetoon olin merkitty Hammersoudun painot
ja koko soutu unohdettu agendasta.
Ihmettelin, kuinka veto on niin kevyttä.
Onneksi sai luurilla tarkistettua soudun kuormat, niin ei jäänyt koko liike välistä.
Ja soutu otettu kiinni.
Rintaprässi ohitettu.

Päälle Kelkkaa 8x2x25m.
Ja loppuun 2xVKII/VKI vetoja Crostrainerissa.

Keskiviikkona Maksimivoiman ylläpitoa.
Lisätty kuormaa.
Kyykky otettu kokonaan kiinni: 117.5
Penaan alasarjat uusiksi: J 85 (J2x 85 + J 87.5)
Maveen alasarjat kiinni: 180 (J182.5).
Pystäriin alasarjat kiinni: 3vx 60 (3vx 62.5)
Selänojennukseen Smithissä ekat sarjat ja enari kiinni: ~127.5

Torstainan Kokoroppa.
Vartalonojennus ja pohjeprässi Smithissä ohitettu.
Vipunosto kulmassa, Haba myötäotteella ja Takatalja ohitettu.
Pystäriprässi ohitettu, sarja jäljessä.
Nyt varmistettu, että myös Alatalja soutu ohitettu.

Päälle 3x VKII/I vetoja.

Perjantaina sitten taas kamppailupiiriä hyvällä sykkeellä.
3x10x1:00/0:30.
Lisäsin tännekin alkuun lyhyet dynaamiset avaukset.
Lisää tehoja keskiroppaan ja Jalkojen/vartalon nosto+Dragon Flag-laskeutumisen
sijaan kokonaisia DF:jä.
Aikaisemmin kokeillut vain kerran yhden 2x sarjan 2v sitten.
Nyt 11, 13 ja 13 ja aika keveästi.

Tänään Painonnostoa.

Työntö samoissa.
Tempauksessa uskalsin ja pääsin jo paremmin tangon alle.
Meinasi vain olkapää pettää.
Riveen työsarjat uusiksi ja uusi enari 3x60kg (+2.5kg)


Koulutettu Potkunyrkkeilyohjaaja
Lisensoitu Kuntosaliohjaaja
Lisensoitu Personal Trainer
Lisensoitu Voimavalmentaja
Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija

Avatar
Jari Marjamaa
Viestit: 196
Liittynyt: 24.05.2019 21:22

Re: Jartsan päivyri

Viesti Kirjoittaja Jari Marjamaa » 28.02.2020 18:07

Kevennysviikko paketissa.

Tehotavoite oli tollainen puolikas, -53%, ollen lopulta niinkin kova kuin -38%.
Tunteja tuli 11.1h

Maanantaina Jalat ja Haba.
Syväkyykyssä, Haba Scottissa, Takareiden koukistuksessa enarit "ohitettu".
Päälle 3xVKII/I vetoja

Tiistaina Yläkroppaa
Ojentajapunnerruksen enari "ohitettu".
Ja taas pientä sekoilua agendan kanssa.
Tällä kertaa Hammersoutu ei ollut unohtunut, mutta oli merkitty
Rintaprässin kuormat. Ihmettelinkin keveyttä. No tuplasin kuormat lennosta,
niin alko tulemaan vastusta.
Ja enari "ohitettu".
Ja loppuun siihen Rintaprässiin myös uusi "enari".

Päälle kelkkaa 9x2x25m.

Keskiviikkona Maksimivoiman ylläpitoa.
Kyykky 120 (+2.5)
- Sarja uusiksi ja uusi enari
Penaa
- Yläpäähän lisää ja enari kiinni: J2x85 + 87.5
Mave
- alapäähän lisää ja enari kiinni J 182.5
Pystäri
- samoissa 3vx 60 (3vx 62.5)
Selänojennus Smithissä 130 (+2.5)
- alasarjoihin ja yläpäähän lisää ja uusi enari
Alasveto 72.5kg (+1.25kg)
- uusi enari

Torstaina Kokokroppa.
Vain Hauis myötäotteella ja Rintaprässi jäi jälkeen "enarista".
Kaikissa muissa liikkeissä enarit "ohitettu".
Päälle 3x VKII/I vetoja.

Tänään sitten kuntopiirin sijaan Painonnosto treeni.
Kun huomiseksi on ohjelmoitu ylimääräinen lepopäivä, kun kevennysviikko.

Lämmittely Valakyykkyyn kepin sijaan 10x13.5kg.

Työntö: 3x 57.5kg (+2.5kg)

Tempaus: sama 2x7.5kg (-) mutta ehkä teknisesti vähän enemmän varmempi.
Vaikka tollanen Tempauksen ja RaakaTempun välimuoto vielä.
Kaikkiin muihin sarjoihin lisää kuormaa, paitsi viimeiseen.
Jos saisi enemmän varmuutta ja uskallusta alle menoon.

Rive: 3x 62.2kg (+2.5kg)



Koulutettu Potkunyrkkeilyohjaaja
Lisensoitu Kuntosaliohjaaja
Lisensoitu Personal Trainer
Lisensoitu Voimavalmentaja
Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija

Avatar
Jari Marjamaa
Viestit: 196
Liittynyt: 24.05.2019 21:22

Re: Jartsan päivyri

Viesti Kirjoittaja Jari Marjamaa » 06.03.2020 16:43

Kauden jälkimmäinen jakso käynnistetty.

Tehotavoite oli -27% ollen lopulta niinkin kova kuin -19%.
Tunteja tuli 13.3h ja Vuoden Top3 Treeniviikko.

Maanantaina Jalat.
Päälle Army, jossa lisää jalkoja mm. Takakyykky ja Mave.
Takakyykkyyn suunnittelin, että jaksaa vielä 6x85kg, mennen lopulta 6x110kg ja enemmänkin olisi tullut ylös.
Ja Maveen 8x95kg => 6+2x110kg, otteen alkaessa lipsua, vetää kyllä olisi jaksanut.

Tiistaina Yläkroppaa
Nyt agenda oli ihan ajantasalla, eikä tarvinnut alasvedon ja soudun kanssa arpoa.
Päälle Töttöröjalkoilla kelkkaa 10x2x25m.

Keskiviikkona Maksimin ylläpitoa.
Kyykky 122.5
- Sarja uusiksi ja enari
Penaa JJ87.5
- Uusi enari
Mave: 185
- Sarja uusiksi ja enari
Pystäri: 3vx 62.5
- sarjaa uusiksi ja vihdoin enari kiinni
- pystäri oli niin pitkään poissa ohjelmasta olkapään vihlomisen vuoksi
Selänojennuse Smithissä 130
- enari sama, välisarjoihin lisää
Alasveto 73.75kg
- sarja uusiksi ja enari

Torstaina Kokokroppa.
Tähän asti on tullut kevyesti, mutta nyt alkoi jo painamaan.
Oli ihan kuin Tehoviikon treeni.
Jo lämppärisarjoista asti lisää kuormaa ja tulikin heti aloitettua Syväkyykky+Mave superi isommilla kuormilla, kuin viime Tehoviikolla.
Vain Pystäri+VinoRintaprässissä piti rinnassa antaa perksi ja tehdä pienemmillä, kuin viimeksi.

Tänään sitten kuntopiirin sijaan taas Painonnosto treeni.
Kun huomenna ajatteli tehdä viikon lumityöt.

Lämmittelyyn suunnittelin Valakyykkyyn lisää kuormaa, 2+.5kg.
Mutta päädyinkin Pystäri+Valakyykky yhdistelmään, kevyellä tangolla (13.5)
Saa paremmin lämmiteltyä hartioita, ennen kuin alkaa Työnteleen.

Työntö: 3x 60kg (+2.5kg)
Lämmittely sarjat meni jo paremmin. Ja työsarjat uusiksi ja uusi enari.

Tempaus: sama 2x7.5kg (-)
Niin haastava liike, että jököttää samassa.
Sivuharrastuksena ei oikein etene. No vielä olen edellä tavoitetta,
tässä vaiheessa 26.5kg, että toistoja vaan alle.

Rive: 3x 65kg (+2.5kg)
Koko setti uusiksi ja uusi enari.
Viimeinen veto jo niin rajoilla otteenkin kanssa, että varmistin suorituksen remmeillä.



Koulutettu Potkunyrkkeilyohjaaja
Lisensoitu Kuntosaliohjaaja
Lisensoitu Personal Trainer
Lisensoitu Voimavalmentaja
Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija

Avatar
Jari Marjamaa
Viestit: 196
Liittynyt: 24.05.2019 21:22

Re: Jartsan päivyri

Viesti Kirjoittaja Jari Marjamaa » 14.03.2020 13:38

Kauden loppu rutistus aloitettu.
Viikon tehotavoite oli plussaa, +1%, ollen lopulta lähes kauden tavoitteessa +4,4%.
Tulos olisi ollut parempi, jos Coren kuormasarja ei olisi "romahtanut"
Kauden tavoite lähes saavutettu.
Nyt tulokset pitää vain vielä toistaa ja himpun Runtata lisää.

Tunteja tuli 14.6h ja Vuoden Top3 Treeniviikko.

Maanantaina Jalat + Haba.
Alkuun Kyykky kiinni ja enari.
SJMV tulisi enari, jos vain ote pitäisi, mutta kun ei.
Jalkaprässi kokosarjana jäljessä, mutta uusi enari.
Loppuun Reisien heilutelut myös enareille.

Päälle Army ja yläkroppaa.
Penaa ja "Työntöä" eli Vauhtipunnerrus.
Penaan laskin 6x sarjat, mutta kun tuli niin keyvesti, tein agendan mukaan ylirajan eli 8x.
Työntöön kehoitukset lisää +2.5 ja tulihan se 3x57.5kg, 60:kin olisi noussut.
Loppuun 12min kuntojumpaa. Punnerukset ja seinälle kiipeilyt. Alko hapottaan.

Tiistaina Yläkroppaa.
Leviä Penkki yläsarjoissa kiinni.
Sitten vipuvarsiin ja Alasveto uusiksi ja enari.
Core alkaa hyytymään. Istumaannousu- ja jalkojennosto sarjat alkaa jäämään volyymiprogressiosta jälkeen,
jo viimeksi. Ja nyt vielä selkäpenkki.
No pitää koittaa tikistää viimeiselle viikolle.

Päälle Kelkkaa 11x2x25m.
Unohtui välitankkaus banaani, joten suoraan voimatreenistä Kelkkaan, Virhe 1.
Ja heti alkuun yritin lykkiä kaksi matkaa putkeen, Virhe 2. Eipä jaksanut.
Matka taas piteni, mutta tehot laski.

Ja loppuun Crostrainerilla 3xVKII/VKI vetoja.

Keskiviikkona Maksimivoiman ylläpitoa.
Lisätty jo ennestään ylipitkään treeniin lähestysmissarjat myös Pystäriin ja Habaan.
Kyykky 125
- Sarja uusiksi lähestymissarjoista asti ja enari
- Viimeksi piikaus päätyi lukemaan 127.5
Penaa J2+1xJ87.5 (J2x85 + 87.5)
- ei varmistajaa ja varman päälle. Viimeksi varmistajan kanssa JJ 87.5
- Piikkaus: 2+1xx 92.5
Mave: 187.5
- Sarja uusiksi ja enari
- Piikkaus: ~190
Pystäri: 3vx 65
- Yläsarjat uusiksi ja enari
Selänojennus Smithissä 130
- Kaikki muut uusiksi paitsi enari. On se jo niin hurjaa hommaa
Alasveto 75kg
- sarja uusiksi ja enari

Kyykky ja Mave hyvässä vauhdissa, lähes viime piikauksen "piikissä" ja vasta rakennan pohjia.
Lupailee hyvää keväälle. No tuo heikoin lenkki, Pena, on tietty paljon jäljessä.

Päälle 3xVKII/I vetoja.

Torstaina Kokokroppa.
Aloitus aina yhtä karmea.
Syväkyykky+ Mave superina ja sitten vartalon ojennus Smithissä.
Mutta kun tästä pääsee ryömimään ylitse, niin sitten helpottaa, kun eristävämpiä pikkuliikkeitä.
Ja alkuun kyykky ja mave uusille enareille.
Ja siitä edeten parantaen muita.

Eilen sitten Painonnosto treeni.
Lämmittelyyn vähän lisää.
"Tempaus-"Pystypunnerrus + Valakyykky +2.5kg eli 10x15.
Muuten ohjelmassa olisi ollut vain viime viikon tulosten toisto,
koska alla kova treeniviikko. Niin sekin on ihan hyvä tulos.

Mutta silti päädyin lisäileen kuormia.

Työntö
Lähestymiseen ja ekaan työnsarjaan +2.5kg
Lähestyminen meni jo huonoksi ja epävarmaksi.
Eka työsarja meinasi kaatua eteen, mutta sain hallittua ja pelastettua.
Paino valui jo vedossa sormille, että päädyin varmistamaan viimeisen remmeillä.
Epävarmaa horjumista.

Tempaus
Lämmittelyihin +2.5 ja ne meni jotenkin ok. Ei niin hyviä kuin viime viikolla.
Ajattelin, että kokeilen loppuun ekaa Maagista rajaa 30kg, mutta järki voitti.

Rive
Lähestymiseen ja kahteen ekaan työsarjaan +2.5.
Karmeaa ja Rumaa.
Rave+Syvä Etukyykky väpäjämistä ja horjumista.

Ei passaisi lähtä hevostelemaan.
Tästä treenistä jäi huono jälkimaku.

No loppuun muutamat Dragon Flagit.
Ja kun tuo versio, lerppujaloilla menee kevyesti, vaikka en ole itse liikettä edes erikseen treenaillut,
niin ensi kerralla sitten Oikein ja jalat ja kroppa suorana.
Luulin kyllä, että tein ylhäällä hyvän vartalonojennuksen, mutta mullahan jäi taas tarakka roikkumaan.

Nyt on aika loppu, joten pari päivää huilia.

Koulutettu Potkunyrkkeilyohjaaja
Lisensoitu Kuntosaliohjaaja
Lisensoitu Personal Trainer
Lisensoitu Voimavalmentaja
Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija

Avatar
Jari Marjamaa
Viestit: 196
Liittynyt: 24.05.2019 21:22

Re: Jartsan päivyri

Viesti Kirjoittaja Jari Marjamaa » 20.03.2020 17:07

Hypertrofiakausi paketissa.

Viimeisellä Tehoviikolla jylläsi tehot kyllä hyvin.
Kauden Tulostavoite oli +5, ollen lopulta melkein tuplat eli +9.8%.
Jos suhteuttaa viikon viimeiseen kehonpainoon, niin indeksitulos olisi jopa ~+13.8%.
Kun paino pudonnut kauden edetessä.
Mutta varsinaisesti indeksituloksen seurantaan ei tullut aloitettua eka kaudesta.

Kauden Topit ja Flopit.

TOP:
Jalat:
Pohjeprässi Smith: 87.5 (77.5) +13%
Takareisi: JJ75 (67) +12%
Etureisi: 95 (82) +12%
- eri telinen, niin kerroin pitäisi olla 1.2x mutta alkoi tuntumaan epätodelliselta,niin poistin.

Keskikroppa:
Takatalja: J70 (62) +13%
Vartalonojennus Smith: 92.5 (82.5) +12%
Rintaprässi leveä ote: 26.25 (6+2x23.75) +11%

Yläkroppa:
Pystypunnerrus prässi: 10 (6.25) +60%
Kulma vipunosto vinopenkissä: 9 (7) +29%
Ojentajat, köysi: 6+2xx 22.5 (J 20 / 21) +13%

FLOPIT:
Itse liikkeissä ei varsinaisia Floppeja tullut. Tulokset päätyi vähintään tasoihin.

Jalkaprässissä tuli enari verrattuna viime kauteen, 150kg. Mutta "kaikkien aikojen" HT enari
on kirjanpidon mukaan 170kg. Tämän täytyi olla alussa, kun ohjelma haki muotoaan ja olen täytynyt
tehdä se kapeammalla asennolla. Kun lopulta päädyin leveään, mitä en ole aikaisemmin tehnyt.

Haba tangolla ja myötäotteella päätyi hieman plussalle, klusterin sarjan parantuessa suoraksi, 27.5kg.
Mutta kaikkien aikojen enarista jäi vielä hieman jälkeen, 30kg.

Vinorintaprässi päätyi myös hieman plussalle, 6+2x11.25 vs 10. Mutta kaikkien aikojen enari jäi saavuttamatta, 13.75kg.

Flopiksi voi laskea treenin päälle tehdyn keskiroppa treenin volyymiprogerssion tyssäämisen, kun lonkankoukistus, istumaan nousu
ja lopulta myös selkäpenkki hyytyivät.

Myös tällä viimeisellä tehoviikolla loppuivat tehot siltä osin, että The Kelkka ja VK-vedot jäivät kokonaan väliin.

Mitäs muuta:
Kelkka.
Kauden loppua kohti alkoi saamaan pidettyä yhtenäistä liikettä yllä ja ylimääräiset tauot jäi pois.
(lukuunottamatta tätä viimeistä viikkoa)

Tikistysprojekti:
Pe paino: 91.8kg eli -4.3kg

Maksimin ylläpito:
Kyykky: J125kg (+7.5kg)
- Viimeksi piikaus päätyi lukemaan 127.5
Pena: J2+1x87.5kg (J2x85 + 87.5)
- Piikkaus: 2+1xx 92.5
Mave: J187.5kg (+5kg)
- Piikkaus: ~190
Vauhtipunnerrus: 3vx 65 (+2.5kg)

Hyvin rauta liikkui.
Kun nyt vasta tein pohjia varsinaiselle voimatreenille ja
varsinaiset perus- ja maksimikaudet vielä tekemättä.

Painonnosto:
Työntö: 3x55kg => 60kg
Tempaus: 3x25kg => 27.5kg
Rive: 3x55kg => 65kg

Nyt siis vuoden ekalle lepoviikolle ja jotain ihan muuta kuin Voimailua.
Tänään kävin vielä tekemässä oman "kamppailullisen" kuntopiiri.
Ei tahtonut enää oikein jaksaa.

Torstain Maksimivoiman ylläpitoa:
Kyykky 3x125kg


Maastaveto 3x185kg


Vauhtipunnerrus 3x65kg
Koulutettu Potkunyrkkeilyohjaaja
Lisensoitu Kuntosaliohjaaja
Lisensoitu Personal Trainer
Lisensoitu Voimavalmentaja
Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija

Avatar
Jari Marjamaa
Viestit: 196
Liittynyt: 24.05.2019 21:22

Re: Jartsan päivyri

Viesti Kirjoittaja Jari Marjamaa » 28.03.2020 15:52

Elämä jatkuu ja Lepoviikko paketissa.
Alku viikosta kävi pieni kuhina gymillä,
kun tätsät kanto steppereitä ja bumbbitankoja lainaan.

Sitten rauhoittui. Gymillä oli yhtäaikaa ehkä 5-10 hlö,
joten turvavälit toteutui hienosti ja käsidesi oli tiuhassa käytössä kaikilla.

Jumppaa tuli 4.1h ja kehonhuoltoa 2.3h.
Huoltoa tuli nyt tavallista lepoviikkoa vähemmän.

Maanantai
10x3:00/1:00 potkusäkkiä + hyppyskää 5x3:00/1:00.
Päälle kehonhuoltoa eli rullauksia ja venyttelyjä

Tiistai
11x3:00/1:00 potkusäkkiä + hyppyskää 6x3:00/1:00.
Päälle kehonhuoltoa eli rullauksia ja dynaamisia liikkuvuusharjoitteita

Keskiviikko
Piiitkästä aikaa oma speciaali askellustreeni.
Viimeksi 27.9.19.
Normaalin 6x3:00/1:00 tein 5min eriä. Olipa aika raskasta ja jalat meni jumiin.
Himpun turhan kova treeni näin lepoviikolle.
Päälle kehonhuoltoa eli rullauksia ja venyttelyjä.

Torstaina rauhalliset PK erät soutua ja rostraineria.
Päälle rullaukset ja liikkuvuusharjoitteet.

Eilen sitten palautumiseen auton renkaiden vaihto ja kämpän siivousta.
Ja tänään siivous loppuun.
Koulutettu Potkunyrkkeilyohjaaja
Lisensoitu Kuntosaliohjaaja
Lisensoitu Personal Trainer
Lisensoitu Voimavalmentaja
Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija

Avatar
Jari Marjamaa
Viestit: 196
Liittynyt: 24.05.2019 21:22

Re: Jartsan päivyri

Viesti Kirjoittaja Jari Marjamaa » 03.04.2020 17:42

Perusvoimakauden aloitus

Ja lähtötavoite oli tommoinen ~90% edellisistä tasoista ja volyymirajoituksen kanssa lopputaso -32,5%.
Ollen lopulta -33.7%. Kaava ei ollut ihan kohdillaan.

Jumppaa tuli ihan mukava 11.8h.

Maanantai Jalat
Ja Takakyykky lähti siitä mihin viimeksi päädyin, tosin volyymirajoituksella.
A-kyykyssä alko jo jalat kramppaileen, mutta eiköhän ne taas treeniin totu.
Ja taas ohjelmassa tuo Face Your Fear eli Rave.

Tiistai ja Yläkroppaa.
Kuluki kevyesti.
Päälle Kelkkaa
2 x 2 x 25m x 0kg
1 x 2 x 25m x 1.25 / 2.5 / 3.75kg
1 x 2 x 25m x 5kg – yksi ylimäärinen tauko
1 x 2 x 25m x 5kg: 15:10min

Ja samalla tuli 1Q täyteen
2020 vs Enari vuosi 2017 vs Enari kk
149,2h +7,2h +4,3h

Keskiviikko ja Maksimin ylläpito.
Idea oli lähteä taas rakentamaan tätäkin kauden ajatuksen mukaan,
eli ~90%:sta, mutta täydellä volyymilla.

Kyykky: 115 (J125kg) -8%
Pena: 82.5 (J2+1x87.5kg) -6&
Mave: 177.5 (J187.5kg) -5%
Vauhtipunnerrus: 57.5 (3vx 65) -12%
Alasveto: 71.25 (75kg) -5%

No keskimäärin ihan jees aloitus.

Torstaina Keskikroppaa ja piti lennosta lisätä vähän rautaa,
kun meni vähän liiankin kevyesti.
Mm Alasvetoon ja Hammer soutuun.

Tännään sitten 2vk tauon ja lepoviikon jälkeen paluu Painonnosto gymille.
Ja agendan mukaan lähtö ~90% tasoista.
Työntö ja Rive työsarjat, mutta Tempauksessa sarjat on niin lähellä toisiaan,
niin kaikkiin pieni taka-askel.
Vähän oli velttoa tekemistä.

Työntö 3x55kg (Re 60) -8%
- Silti oli hieman epävarmaa, eikä takajalka tahtonut liikkua, vaan tökki

Tempaus 3x25kg (~27.5) -9%
- ihan ok näillä resursseilla

Rive 3x 60kg (JRe 65) -8%
- kohtuullinen suoritus

No nyt on Kausi käynnistetty ja vielä on 10vk aikaa tehdä Ihmeitä.



Koulutettu Potkunyrkkeilyohjaaja
Lisensoitu Kuntosaliohjaaja
Lisensoitu Personal Trainer
Lisensoitu Voimavalmentaja
Kuntosaliharjoittelun ohjelmoinnin asiantuntija

Vastaa Viestiin